Workout 30 Menit Tanpa Alat di Rumah

Tidak perlu pergi ke gym atau menggunakan alat olahraga untuk mendapatkan latihan yang efektif. Dengan rutinitas 30 menit di rumah, kamu bisa membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan kebugaran tubuh tanpa memerlukan peralatan khusus. Berikut adalah latihan 30 menit tanpa alat yang dapat dilakukan di rumah untuk menjaga kebugaranmu.login rusiaslot88

1. Pemanasan (5 Menit)

Sebelum memulai latihan inti, pastikan untuk melakukan pemanasan untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan tubuh agar terhindar dari cedera.

• Lari di tempat: 1 menit

• Jumping Jacks: 1 menit

• High Knees: 1 menit

• Lunges (Langkah panjang ke depan): 1 menit

• Arm Circles: 1 menit

2. Circuit 1 (10 Menit)

Lakukan setiap gerakan selama 45 detik, diikuti dengan istirahat 15 detik sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya. Selesaikan 2 putaran.

• Squats: Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seperti duduk di kursi, lalu angkat kembali. Ini bekerja pada otot paha dan bokong.

• Push-ups: Mulai dengan posisi plank, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal. Gerakan ini fokus pada otot dada, bahu, dan trisep.

• Lunges: Langkahkan kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga kedua lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan kaki lainnya.

• Mountain Climbers: Dalam posisi plank, tarik satu lutut ke dada, lalu segera ganti dengan kaki lainnya secara bergantian. Latihan ini melibatkan hampir seluruh tubuh dan meningkatkan detak jantung.

3. Circuit 2 (10 Menit)

Lakukan setiap gerakan selama 40 detik, diikuti dengan istirahat 20 detik. Selesaikan 2 putaran.

• Plank: Berbaring telungkup, angkat tubuh dengan bertumpu pada siku dan ujung kaki, pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan posisi ini untuk membakar otot inti.

• Glute Bridge: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Turunkan pinggul dan ulangi.

• Leg Raises: Berbaring telentang, angkat kedua kaki lurus ke atas, lalu turunkan perlahan tanpa menyentuh lantai. Latihan ini bekerja pada otot perut bagian bawah.

• Burpees: Berdiri tegak, lompat turun ke posisi squat, lalu lompat kembali ke posisi berdiri dengan melompat tinggi. Gerakan ini adalah latihan kardiovaskular yang sangat efektif.

4. Pendinginan (5 Menit)

Setelah selesai latihan, lakukan pendinginan untuk mengurangi ketegangan otot dan menurunkan detak jantung.

• Stretching Paha Depan dan Belakang: Lakukan peregangan pada paha dan otot belakang paha untuk mengurangi ketegangan.

• Peregangan Punggung dan Bahu: Cobalah peregangan untuk meregangkan otot punggung dan bahu setelah melakukan latihan upper body.

• Peregangan Paha Dalam: Duduk dengan kaki terbuka lebar, perlahan-lahan raih ke depan untuk meregangkan bagian dalam paha.

Kesimpulan

Dengan workout 30 menit tanpa alat di rumah, kamu bisa tetap aktif dan bugar meskipun tidak pergi ke gym. Rutinitas ini melibatkan berbagai gerakan yang menargetkan berbagai kelompok otot tubuh, dari bawah hingga atas, serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Lakukan rutinitas ini secara konsisten untuk hasil yang optimal!